怎樣鍛煉才會延緩衰老

添加日期：2009年12月24日 閱讀：1199

      運(yùn)動具有延緩老化過程的效果，運(yùn)動的作用在研究中可以分為兩個方面。首先運(yùn)動的時候，體內(nèi)生長激素的濃度會上升，因為生長激素可以在脂肪組織，減少它的堆積，而且可以讓身體的肌肉蛋白增加，所以身體會更強(qiáng)壯。另一方面，運(yùn)動的過程中，心跳加速、體溫上升，正常的狀態(tài)下，運(yùn)動會刺激大腦分泌腦啡，這種物質(zhì)使人感到愉快，且不易疲倦，尤其是在睡眠之前，有適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，由于腦啡增加，使人情緒及身體的張力放松，有明顯的助眠效果，也由于人的睡眠獲得改善，人的精神也會有進(jìn)步!可是，是不是每一種運(yùn)動對身體都有好處呢?當(dāng)然不是，我們就運(yùn)動的模式作個簡單的分類，說明如下。

　　應(yīng)該避免協(xié)調(diào)性不佳的無氧運(yùn)動

　　什么是“無氧運(yùn)動”呢?簡單地說，就是身體肌肉在運(yùn)動時受巨大的壓力，由于壓力在很短的時間內(nèi)加諸在肌肉細(xì)胞上，以至于肌肉在運(yùn)動時伸展的長度相等，目的在于承受瞬間且強(qiáng)大的壓力。

　　這種運(yùn)動好不好呢?當(dāng)然不好，因為肌肉的強(qiáng)度一直維持在高張的狀態(tài)，而且全身的協(xié)調(diào)性會降低，此時交感神經(jīng)的亢奮增加了血管壁的壓力，其實反而造成動脈血管的硬化。

　　再者，肌肉組織一直處于高張壓力下，肌肉間的血管血流量會下降，所以肌肉細(xì)胞產(chǎn)生的廢物，無法在第*時間排出體外，此時身體更容易處于相對缺氧的狀態(tài)，但是身體仍然處于這種運(yùn)動之下，氧氣消耗多于氧化物攝入，體內(nèi)化學(xué)上處于負(fù)氧債的狀態(tài)，而且如果這種運(yùn)動持續(xù)下去，由于心臟也會持續(xù)受到交感神經(jīng)及腎上腺素的刺激，由于供應(yīng)血管血流量降低，也可能會出現(xiàn)缺氧的現(xiàn)象。諸如此類的情況，非但無法減緩老化的發(fā)生，反而會加速老化的腳步，一般必須以強(qiáng)大的力量完成的運(yùn)動，都屬于協(xié)調(diào)性不佳的無氧運(yùn)動，例如舉重、快跑等。

　　應(yīng)該多做協(xié)調(diào)性佳的有氧運(yùn)動

　　所謂有氧運(yùn)動是指身體肌肉在運(yùn)動時可以將壓力平均分散到全身的肌肉組織，因為壓力平均且較溫和地加諸在肌肉細(xì)胞上，以至于肌肉在運(yùn)動時伸展的張力相等，但肌肉長度不同，目的在于取得身體溫和的協(xié)調(diào)性，身體組織不會背負(fù)氧債，而且血液在肌肉與血管中的流量平均，身體并不會發(fā)生任何形態(tài)的缺氧，尤其對心臟的負(fù)荷不具任何的破壞力，可以提高老化中的身體對外在環(huán)境壓力的耐受性，其實這就是身體*需要的“有氧運(yùn)動”。

　　如果要下個基本的定義，就是每周至少運(yùn)動三至四次，每次至少30分鐘，而且在運(yùn)動狀態(tài)下，心跳維持在每分鐘100下以上，身體出汗，感到微微發(fā)熱的感覺，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動會燃燒身體中過多的熱量，以及增加胰島素之敏感度。譬如固定的快走或慢跑。

　　有氧運(yùn)動的類型

　　但是，什么運(yùn)動才是抗續(xù)發(fā)性老化的適當(dāng)運(yùn)動呢?可分成兩方面來簡述：

　　1.個人運(yùn)動：快步走、慢跑、游泳、騎腳踏車、扭秧歌、網(wǎng)球和羽毛球等

　　上述都是現(xiàn)今國內(nèi)社會可以接觸到并值得鼓勵持續(xù)的運(yùn)動。也許你會問，如果這些運(yùn)動都可以做，那么已經(jīng)出現(xiàn)老化現(xiàn)象的人需要特別注意什么事情呢?其實不管老化出現(xiàn)與否，運(yùn)動的前提就是避免受傷，任何的運(yùn)動都有受傷的可能，但是在每項運(yùn)動時，注意身體可以承受的程度是很重要的。例如在跑步前，一定要檢查鞋子有沒有異物會傷害到腳部;跑步時，腳部開始酸痛，就一定要休息。只要遵守每項運(yùn)動應(yīng)注意的基本規(guī)律，個人運(yùn)動是自由而快樂的。

　　也有些研究指出，體操和球類運(yùn)動可以維持人體平衡及協(xié)調(diào)機(jī)能，與體操有關(guān)的東方經(jīng)典就是“太極拳”，許多研究顯示太極拳是可以用來克服平衡及延緩人體機(jī)能衰老的運(yùn)動，甚至可能降低了腦血管病變的幾率。瑜伽在一般正常的范圍內(nèi)可以改善人體的柔韌度，游泳及跑步可以加強(qiáng)肌肉骨骼的強(qiáng)度并維持正常的心肺功能。

　　2. 團(tuán)體運(yùn)動：如慢速壘球、槌球、田園勞作活動等

　　預(yù)防老化的運(yùn)動模式中，團(tuán)體運(yùn)動是值得鼓勵的，因為團(tuán)體運(yùn)動不但可以使身體得到舒緩，對預(yù)防心理層面的老化也是很有作用的，如慢速壘球、槌球等，都是不錯的選擇，當(dāng)然避免過度激烈的動作造成運(yùn)動傷害是必要的。需要花體力的勞動活動也是值得鼓勵的，預(yù)防老化也可以去從事農(nóng)耕或相關(guān)的田園勞作，還可以訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)能力。如果您不是為了經(jīng)濟(jì)問題而必須全力工作，則這類田園勞動在適當(dāng)調(diào)配下，也是蠻值得參考的運(yùn)動。

　　過去醫(yī)學(xué)研究者雖然在20世紀(jì)初就確立了運(yùn)動在老化治療上的重要性，但是中國古代更是早就注意到運(yùn)動對老化型疾患的作用。隋朝巢元方的《諸病源候論》中就記載著：先行一百二十步，多者千步，然后食。唐朝王壽在《外臺秘要也記》記載：當(dāng)食畢即行步，稍暢而坐。任何人都需要運(yùn)動，為了抗老化更應(yīng)該運(yùn)動，因為運(yùn)動可以促進(jìn)體內(nèi)熱量的消耗，改善體內(nèi)脂肪的新陳代謝，使得體內(nèi)儲集的脂肪減少，相應(yīng)的肌肉組織的成分增加，另外也可以增強(qiáng)心臟及呼吸的功能。所以運(yùn)動是*自然的可以治**，增進(jìn)身心健康的方法。
養(yǎng)成“運(yùn)動是生活”的習(xí)慣

　　我們必須強(qiáng)調(diào)：運(yùn)動的方式，應(yīng)以“每天重復(fù)幾次，一次不要太久”為原則。譬如說以每分鐘一百至一百二十步的速度步行二十到三十分鐘，每天兩三次就是非常適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動，其他像騎腳踏車、慢跑、爬坡度不太高的山、打羽毛球等，都是可行的運(yùn)動。但一定要持之以恒，在現(xiàn)在這種生活方式下能天天運(yùn)動的人愈來愈少了，至少也要每周運(yùn)動**。

　　如果過去曾經(jīng)患有腦中風(fēng)或心肌梗塞等血管硬化病的話，運(yùn)動時間*好安排在飯后一小時以后，同時運(yùn)動方式需溫和。譬如說以每小時三至四公里的速度步行，就是非常合適的運(yùn)動。溫和的運(yùn)動可以促進(jìn)腦部以及心臟的血液循環(huán)，可減少這些可怕并發(fā)癥的發(fā)生率。對真正的老年人而言，其實或多或少都有末梢循環(huán)的問題，激烈的運(yùn)動，可能產(chǎn)生不利的后果，所以如果老年人下肢血液循環(huán)不甚良好，步行以不引起因缺氧而發(fā)生疼痛為原則。此外，老化也使得神經(jīng)感覺變得比較遲鈍，因此受傷的幾率也慢慢增高。有時明顯的神經(jīng)病變可造成腳部的痛覺不敏感，因此比較容易受傷且傷口不易愈合，所以運(yùn)動時一定要保護(hù)足部免受傷害，運(yùn)動后一定要檢查足部，以免受傷不知而延誤治療。

　　氣功可改善身體的免疫調(diào)控能力

　　在東方世界觀里，世界是由陰陽相對的物質(zhì)組成的，所以只要維持陰陽的平衡，人體乃至于自然事物的運(yùn)作就能恒定。所謂陰陽為太極之兩儀，兩儀生四象，四象生八卦，過去在超自然學(xué)上，這些都是作為占卜的依據(jù)。在氣功的領(lǐng)域中，這些則是練習(xí)的目標(biāo)，許多人談到氣功時，都以西方科學(xué)的眼光抱以懷疑態(tài)度，可是如果以針灸醫(yī)療的角度來看，那么西方醫(yī)學(xué)對“穴道”的存在是非�？隙ǖ摹Ｒ驗槔�用核子醫(yī)學(xué)的藥劑注射進(jìn)穴道的位置，的確可以在同位素顯影的照片中看到穴道的走向。而穴道是氣功理論中“氣”的通道。

　　氣功的練習(xí)其實很不容易，因為練習(xí)的方法有許多的說法，可是如果表現(xiàn)在動作上，與運(yùn)動形態(tài)結(jié)合在一起的氣功，*早的紀(jì)錄應(yīng)該是華佗的“五禽戲”，而現(xiàn)在*受到重視的應(yīng)該是太極拳與瑜伽氣功。太極拳是以動態(tài)的方式做氣功的練習(xí)，許多目前流行的“推手”、“甩手功”、“外丹功”，都可以視為太極拳的分支，就連太極拳也區(qū)分成數(shù)支不同的流派，但是這種練氣功的方法主要在于維持人體的基本活動能之外，借由類似緩和、精細(xì)運(yùn)動的方法來改善我們身體的免疫調(diào)控能力。另一方面，瑜伽氣功的練習(xí)則是介于靜坐冥想與完全動態(tài)活動之間的方式，瑜伽氣功對于促進(jìn)人體柔韌度、協(xié)調(diào)功能方面有著重要的貢獻(xiàn)。

　　練氣功可增進(jìn)“生物能量場”

　　這些練習(xí)氣功的方法可以作為抗老化的方法嗎?就已知的研究來看，在中老年人的族群中，練習(xí)太極拳與瑜伽氣功的確對身體機(jī)能的平衡、運(yùn)動技巧、睡眠狀態(tài)有明顯的效果，相對于不練氣功的老年人，身體要強(qiáng)壯許多。也許您會說，反正這些都是運(yùn)動的結(jié)果，其實只要運(yùn)動就對了。這樣想，也沒錯!但是根據(jù)中國科學(xué)之父錢學(xué)森與臺灣大學(xué)電機(jī)所李嗣涔教授的研究來看，如果把“氣功”的名詞改為“生物能量場”的話，那么運(yùn)動只在其中扮演一部分的角色而已。

　　如果我們從三四十歲就開始嘗試練習(xí)氣功，那么根據(jù)已知的研究結(jié)果來推論，氣功所強(qiáng)化的“生物能量場”或許是未來抗老化的重要方向，因為氣功的練習(xí)可以配合在適當(dāng)、適量的飲食中。目前缺少的就是大規(guī)模、長時間觀察的研究報告了，希望未來能有這類研究可以供我們來應(yīng)用。


      責(zé)任編輯：火爆網(wǎng)絡(luò)科技有限公司 小閆  2009年12月24日9:31:37


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